Welke oefeningen helpen het spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam te trainen?

Bovenlichaam gespierde duuroefeningen:

1. push-ups :

- Target spieren:borst, triceps, schouders

-Variaties:regelmatige push-ups, knie-push-ups, helling push-ups

- herhalingen en sets:streef naar sets van 10-15 herhalingen. Als het te uitdagend is, begin dan met een gemakkelijkere variatie en gaat geleidelijk vooruit.

2. pull-ups :

- Doelspieren:terug, biceps, onderarmen

-Variaties:geassisteerde pull-ups, negatieve pull-ups, lat pulldowns

- herhalingen en sets:begin met negatieve pull-ups indien nodig, waarbij u begint bij de bovenste positie en uzelf langzaam verlaagt met controle. Naarmate je versterkt, streef je naar sets van 5-10 herhalingen.

3. dips :

- Doelspieren:triceps, borst, schouders

- Variaties:parallelle staafdips, bankdips, triceps -dips

- herhalingen en sets:streef naar sets van 10-15 herhalingen. Gebruik indien nodig hulp of een hellingbank om de moeilijkheid te wijzigen.

4. Dumbbell Shoulder Press :

- Doelspieren:schouders, triceps

- Variaties:overhead Dumbbell Press, zittende Dumbbell Shoulder Press

- Reps en sets:voer sets uit van 10-15 herhalingen. Kies een uitdaging voor gewicht maar biedt een goede vorm.

5. triceps pushdowns :

- Target spieren:triceps

- Variaties:staande triceps, overhead triceps, triceps dips

- herhalingen en sets:streef naar sets van 10-15 herhalingen. Experimenteer met rechte of EZ -staven, afhankelijk van het comfort.

6. biceps krullen :

- Target spieren:biceps

- Variaties:staande biceps krullen, helling biceps krullen, hamerkrullen

- herhalingen en sets:doen sets van 10-15 herhalingen. Pas het gewicht aan om zich enigszins uitdagend te voelen door de laatste herhalingen.

7. plank :

- Target spieren:full -body core, inclusief stabiliteit van het bovenlichaam

- Variaties:hoge plank, lage plank, zijplank

- herhalingen en sets:houd elke plankpositie voor een bepaalde tijd vast. Begin met 30 seconden tot 1 minuut en neem geleidelijk toe naarmate uw uithoudingsvermogen verbetert.

8. Farmer's Walks :

- Target spieren:algehele bovenlichaam en greepsterkte

- Variaties:draag zware halters of kettlebells in elke hand

- Reps en sets:loop voor voorgeschreven afstanden of tijdsintervallen met behoud van een goede houding.

Vergeet niet om gewichten of weerstandsniveaus te gebruiken die u uitdagen, maar de juiste vorm toestaan tijdens het sporten. De rustperioden tussen sets kunnen tussen 30 seconden tot enkele minuten variëren, afhankelijk van uw uithoudingsniveau. Focus op het handhaven van een goede houding, gecontroleerde bewegingen en het effectief betrekken van de beoogde spieren. Het consequent uitvoeren van deze oefeningen, het geleidelijk verhogen van de weerstand en het monitoren van uw voortgang zal helpen het spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam te verbeteren.

Dog Training